Программа питания для набора мышечной массы

Прежде всего, необходимо прекрасно осознавать, что силовые тренинги — это огромная работа на организм. Стресс, вызванный перегрузкой, оказывает влияние на все системы. Организм старается предельно оперативно восстановиться, и сделать резерв калорийных препаратов на пример вторичного стресса.

Для того, чтобы восстановление тянулось правильно требуется энергия и установленное время, и верные “стройматериалы”. Прежде всего используются белки и углеводы. В ходе досуга после тренировки существенно разгоняется метаболизм. В зависимости от этих утверждений необходимо выбирать платформу питания, не забывая также рассматривать персональные особенности организма.

Ценность. Калорий необходимо употреблять больше, чем терять. По-другому рост мышц будет незначительным даже при больших перегрузках. Есть несколько способов рассчитать нужное число калорий. Наиболее простой метод — помножить вес на 30.

Вышедшее количество демонстрирует, сколько организму требуется килокалорий для удержания регулярной массы тела. Чтобы стартовал рост мышц к итогу необходимо добавить еще 500 ккал. Это будет дневная норма. Принципиально не перестараться и не употреблять очень много калорий, по-другому совместно с подъемом мускул стартует серьезное повышение жировой прослойки.

Сложение тела. Помимо питательности необходимо рассматривать вид сложения. Акцентируют 3 стандартных вида: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфам можно добавлять не менее 500 ккал, их оперативный обмен веществ не представляет скопления избытков жира. Впрочем и рост мышц у эктоморфов замедлен. Эндоморфам, напротив, необходимо внимательным образом контролировать набавку калорий и при первых симптомах набора жиров понижать энергетическую важность дневного рациона.

Нутриенты. База верного питания — расчет соответствия белков, жиров и углеводов. Многим не получается палить жир и набирать массу лишь потому, что в их меню соотношения нутриентов не сбалансированы. Белков в меню может быть от 20 до 30%, углеводов — менее 60%, жиров — 10-20%. Целиком выключать жиры не советуется, они необходимы для удержания верного обмена веществ. Ясно, что все 20-30% употребляемого белка должны быть животного возникновения.

Белок. Основной стройматериал для мышечного роста. Стоит сообщить, что зачитывается лишь животный белок и приобретенный из товаров спортивного питания. Рассчитать число можно по следующей формуле: на любой кг веса нужно более 2 гр. При затянутом подъеме массы число белка можно повышать.

Углеводы — продавцы энергии. Как раз они предоставляют мощь для занятий. Углеводов в меню может быть вдвое больше, чем белка. Не стоит забывать о том, что углеводы разделяют на трудные и элементарные.

Трудные — прекрасно усваиваются, обеспечивают энергией на продолжительный период. Трудные углеводы находятся в крупах. Элементарные — моментально усваиваются, оперативно увеличивают уровень сахара в крови и подходят для восстановления сил после тренировки. Употреблять их в другое время не советуется. Элементарные углеводы находятся в мучнистом и вкусном.

Сколько и когда есть. Необходимо питаться довольно часто — 4-5 ежедневно и незначительными дозами. Если есть вероятность, то лучше привести число способов еды до 6-8. Это значительный момент, в связи с тем что калорийные вещества должны поступать в организм периодически. При таком раскладе разгоняется обмен веществ, и, стало быть, рост мышц и процесс сжигания жиров.

Требования питания для оперативного набора массы:

Самый лучший ресурс белка — это куриные грудки. На 2-ом и 3-ем месте располагаются свинина и телятина. Питаться стоит новым мясом. Чем лучше продукт, тем лучше в нем аминокислотный состав. Советуем зайти на сайт http://bodyfactor.com.ua/carnitine-karnitin-c-135.html если надумали приобрести что-то из спортивного питания.

Углеводы можно использовать перед тренировкой, и после нее. Также их вероятно есть утром. Не стоит забывать, что элементарные углеводы необходимы для оперативного восстановления растраченной энергии и не подходят для ежедневных способов еды.

Из всего углеводного обилия лучше выбирать крупы, макароны из жестких видов пшеницы, пеклеванный хлеб, картофель. А из круп по числу энергии ведут рис, греча и гречка. После тренировки возможно использовать до 25% от дневной нормы углеводов.

Желающим оперативно накопить массу стоит целиком отказаться от овощных диет. При этом употребление овощей и плодов в роли специального питания не урезано.

Необходимо рассчитать рацион так, чтобы ценность жиров не превосходила 15% от всех дневных калорий. Предпочтение стоит давать жирам постного возникновения и избегать животных жиров.

Значительный момент: во времена силовых нагрузок организму требуется значительно больше воды, чем обычно. Необходимо пить более 1,5 л чистой воды в сутки.

Оставить комментарий

Посетители сайта
Яндекс.Метрика